© 2011 - 2017  Сайт советов - информационный портал
При использовании материалов сайта ссылка обязательна




???????@Mail.ru
УПРАЖНЕНИЯ, ВОЗДЕЙСТВУЮЩИЕ НА ВСЕ ОТДЕЛЫ ПОЗВОНОЧНИКА

1. И.п. - руки перед грудью, ладони повернуты наружу. Напрячь мышцы спины, рук, имитируя отталкивание, медленно с силой развести руки в стороны и назад. Опустив руки, переплести пальцы.
Прогнуться, голову запрокинуть назад, руки максимально поднять вверх назад (рис. 1). Удержать позу 10 сек.
Медленно наклониться вперед, руки поднять за спиной вверх, мышцы шеи расслабить, колени не сгибать, постараться лбом коснуться коленей, удержать позу 15 сек. (рис. 2).
Не спеша выпрямиться, руки поднять через стороны вверх, встряхнуть расслабленными руками и "бросить" их вниз. Повторить упражнение 3 раза.
При склонности к гипертонии позы удерживать не более 8 сек. В паузах между ними расслабиться, глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на 3 сек. и в течение 4 сек. медленно выдохнуть через неплотно сомкнутый рот.
Если появляется резкая боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника, можно, наклоняясь, согнуть ноги в коленях.

2. И.п. - лежа на спине, руки разведены в сторону. Напрячь мышцы шеи и спины. С силой повернуть голову вправо, плавно поднять правую ногу вверх, затем, опуская ее вниз и влево, тянуться носком ноги к ладони левой руки. Лопатки прижать к полу, смотреть на правую руку. Удерживать позу 15 сек. (рис. 3). Вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Дыхание должно быть поверхностным. Возвращаясь в исходное положение, ногу медленно поднять вверх, затем так же опустить.

3. И.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, лоб положить на сплетенные пальцы.
Не спеша прогибать позвоночник поочередно в шейном, грудном и поясничном отделах и одновременно вдыхать через нос. Смотреть вверх. Руки выпрямить и, максимально прогнувшись, перенести назад вдоль туловища (рис. 4 и 5). Постепенно, начиная выдох через неполностью сомкнутый рот, повернуть голову в крайнее правое положение и смотреть влево. Продолжая выдох, удерживать позу, пока не возникнет необходимость сделать вдох (рис. 5).
Медленно вернуть голову в предыдущее положение, последовательно опустить поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, одновременно медленно вдыхая через нос.
Вернуться в И.п., расслабиться и нормализовать дыхание. Повторить упражнение 3 раза в каждую сторону.

4. И.п. - сидя, согнутые ноги обхватить руками, головой касаться коленей. Качнуться вперед-назад 4-6 раз. Отклонившись назад, поднять ноги, таз и руки, локтями упереться в пол, кистями поддерживать поясницу - стойка на лопатках 20 сек. (рис. 6). Ноги согнуть в тазобедренных суставах, пальцами ног коснуться пола за головой. Удерживать позу 20 сек. (рис. 7).
Медленно перейти в стойку на лопатках, затем в положение лежа, в котором находиться 15—20 сек., максимально расслабляясь. Повторить упражнение 2—3 раза.
Стоя на лопатках, выполняйте движения "велосипед", "ножницы", а также сгибайте и выпрямляйте колени.
Перевернутые позы являются профилактическими и при заболеваниях мочеполовой системы, вялости кишечника, так как способствуют оттоку крови из области малого таза и от ног.

5. И.п. — сидя, правая нога находится на полу за коленом прямой левой ноги.
Прогнуться, повернуть туловище вправо, упираясь в пол правой рукой, левую перенести через правое колено и, держась за левое, упереться локтем в правое бедро. Голову повернуть максимально вправо, подбородком коснуться правого плеча. Удерживать позу 15 сек. (рис. 8). Повторить по 3 раза в каждую сторону.
Это упражнение требует большого напряжения, поэтому дыхание во время его выполнения затруднено. Перед его повторением следует расслабиться и 3—4 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть, затем нормализовать дыхание.

  Серафима БЕЛОВА. Все о медицине, №45 (73), 1996

  См. также: Остеохондроз позвоночника, гимнастика, упражнения


   Упражнения для позвоночника:
советы домашнему мастеру
Природа, дорога
Пользуйтесь поиском по сайту: